自我监督:填写恐惧性遭遇记录表

 

　　强调持续监控的价值是很重要的。多年的研究表明我们的 记忆会随着时间流逝而变形。当我们被要求回忆对于特定事件 的反应，记忆通常都没有现场记录来得可靠。而且对于恐惧感 和恐惧症，记忆往往会倾向于夸大曾经的恐惧程度，这意味着 你记得的情况往往比当时的实际情况更糟。你应该能够想象回忆的恐惧性事件如果比当时的实际情况更糟，只会使自己在下一次遇到恐惧对象时变得更为恐惧。这样，对恐惧性遭遇的监 控记录能够纠正被扭曲的记忆并且降低下一次遭遇恐惧对象时 的恐惧程度。

 

　　此外，持续的记录可以使你能够观察一段时间内的改变， 帮助你看到你努力的成果。否则，你有可能认为自己没什么改 变而失去继续治疗的推动力。病态性恐惧的观察记录可以帮助 你更准确记录真实的变化。

 

　　最后，关于遭遇恐惧的对象或情境的持续记录可以帮助你 成为一个客观的观察员。研究表明当你采用客观性（如基于观 测）而不是主观性（如基于感觉）的观点时，你对情绪反应的 控制能力会得到加强。例如，对于恐惧性遭遇的主观性印象可 能是“我感觉很糟糕，我就想熬过这段时间让它赶快结束，而 且我再也不想这么做了。”而对于相同情况的客观印象可能是这 样的：“我的恐惧程度是60，我停留在电梯里的时间是30秒， 是时间最长的一次。”看到两者的不同了吧？

 

　　每次当你遇到恐惧的对象或情境（当你开始治疗以后你会 被要求不断重复这样做），记得尽可能马上填写恐惧性遭遇记录 表。如果间隔时间过长，你可能会忘记关于当时情况或者自身 反应的某些细节。首先记录日期和时间，然后简单描述当时的 情况。例如，恐狗症患者的记录可能是关于在一个公园内意外 碰到一条没有被皮带拴住的大狗。接下来，评估这次遭遇中你 体验到的最高恐惧水平，使用0?100的分值范围（0 =没有恐 惧，50=中等恐惧，100=极度恐惧）。同样，记录下你可能有 的其他任何感觉（如眩晕、腿软、视力模糊）。然后，列出你当 时的所有想法，不管是负面的还是正面的。例如关于恐狗症的 负面想法可能是“那只狗会跳过篱色来咬我”，或者“我不知道 应该做什么”，或者“除非有人来帮我，否则我没法动弹了”, 或者“它的牙齿看起来很可怕”。记住写下你关于恐惧的对象或 情境的负面想法以及你对于恐惧对象的反应方式。

 

　　当你进一步深入治疗，这些负面的想法会逐步被适当的、 以应对导向为主的思想所代替。最后，记录下你是怎样反应的 (换句话说，记录你的行为）。你是否有站着不动、迅速逃走、寻求帮助、使用药物、闭上双眼并希望这一切马上结束、抓住 某样东西或某个人寻求保护等诸如此类的行为？请记得包括显 性回避行为和隐性回避行为，如分散注意力、过度保护性行为 或药物治疗或依赖安全信号。重申一下，到治疗的后期，这些 负面的回避行为会被应对和接近行为所替代。空白的恐惧性遭 遇记录表就在下页。你可以从书上复印，也可以从“有效的疗法认知行为治疗丛书”的网站下载多个副本。网站还提供了一份填好的表格样本供 参考。

 

　　恐惧性遭遇记录表提供了非常有价值的信息可以和精神 健康方面的专业人员进行讨论，他们有能力帮助你改变特定 的想法和行为。如果你同时有一种以上的恐惧症，我们建议 你暂时先处理其中的一种，从目前制造最多困扰的恐惧症开始着手。根据你当前正在处理的恐惧症情况填写恐惧性遭遇记录表。