【心理咨询治疗失眠症】心理咨询治疗对失眠是有效的,失眠是一种心理生理疾病,目前的共识是各种认知行为因素对症状的持续起着重要作用。
失眠症的主要表现
1、睡眠困难:卧床半小时甚至1 ~ 2小时仍难以入睡。它在患有焦虑症或重大生活事件的人群中更为常见。
2、睡眠面浅,易醒,梦型:每晚醒3-4次以上,醒后不易入睡。每晚醒觉的时间占睡眠时间的15% ~ 20%,正常人一般不超过5%。这在神经质的人身上更为常见。
3、早醒型:凌晨3 - 4点多醒,醒后不能入睡。这在抑郁症患者中更为常见。
失眠的诊断
失眠的诊断必须明确:“睡眠质量或数量不理想”必须是患者唯一的主诉。如果失眠只是精神障碍(如神经衰弱、抑郁)或身体疾病(如疼痛、不适或使用某些药物)的症状之一,而不是主要症状,则诊断应限于主要的精神或身体障碍,而不能诊断为失眠。
诱发失眠的因素
1、压力因素:考虑工作、学习、健康或家庭问题会使你的大脑在夜间仍处于兴奋状态,导致更难以入睡。有压力的生活事件,如爱人的死亡或生病、离婚、失业等,都可能导致失眠。
2、焦虑:日常焦虑和更严重的焦虑(如创伤后应激障碍)会干扰你的睡眠。担心是否入睡增加了难度。
3、抑郁:在抑郁的情况下,可能表现为睡眠过多或失眠。失眠也经常与其他精神障碍一起发生。
4、躯体疾病:如果有慢性疼痛、呼吸困难或夜间需要频繁小便,可能会引起失眠。与失眠相关的身体状况包括关节炎、癌症、心脏病、肺病、胃食管反流病、甲状腺功能亢进、中风、帕金森病和阿尔茨海默病。
5、环境和工作的变化:旅行或轮班工作会扰乱你的生物节律,使你难以入睡。你的生物节律是调节睡眠和觉醒周期、新陈代谢和体温的生物钟。
6、不良睡眠习惯:不良睡眠习惯包括:睡眠不规律、睡前剧烈活动、睡眠环境不舒服、在床上做与睡眠无关的事情和夫妻生活。
7、 药物:许多处方药会干扰睡眠,包括一些抗抑郁药、心脏和血压药、抗过敏药、中枢兴奋剂(如利他林)和糖皮质激素。许多非处方药,包括止痛药和一些减肥药,也含有咖啡因和其他类似影响睡眠的兴奋剂。
8、咖啡因、尼古丁和酒精:咖啡、茶、可乐和其他含咖啡因的饮料都是兴奋剂。在下午或晚上喝咖啡或茶可能会影响睡眠。烟草中的尼古丁也会导致失眠,值得指出的是,酒精虽然可以帮助你入睡,但不会诱发深度睡眠,你经常会在半夜醒来。
9、晚餐过饱或过晚:晚餐过饱或过晚躺下后可能会感到不舒服,难以入睡。许多人经常遭受胃灼热、胃酸反流和其他影响睡眠的症状。
10、一些与失眠有关的因素:女性(怀孕、产后、更年期等)、年龄大于60岁、脑力劳动者等。
入睡小贴士
1. 让失眠
很多人都有这个习惯,当你睡不着的时候,你要看看几点了,总是下意识地计算你能睡几个小时,明天早起,报告……等等对第二天的安排做出焦虑,然后意识告诉自己,你睡不着了……这会引发焦虑,让人更难入睡。
2. 接受失眠
学会接受失眠,不要认为失眠是一件很重要的事情,睡不着,起床学习、听音乐、做家务……尽量不要担心自己能睡多久,这种焦虑会让失眠陷入恶性循环,这就是所谓的“有意识的失眠”,发生在你非常担心自己能否得到充足睡眠的时候。
3. 睡觉前热身或释放压力
一些研究发现,睡前保持身体温暖,比如洗个热水澡,可以让你更容易入睡。或者做一些缓解压力和焦虑的催眠。
4. 心理疏导
心理咨询治疗对失眠是有效的,失眠是一种心理生理疾病,目前的共识是各种认知行为因素对症状的持续起着重要作用。
因此,失眠的非药物治疗非常重要,包括认知行为治疗和各种物理治疗。这些方法基本没有不良反应或成瘾性,长期效果较好,但其起效速度相对较慢,需要心理咨询师或患者的配合,耗时费力。心理咨询、心理治疗和心理教育的主要目的是帮助人们自助。
从根本上缓解或根除失眠对提高患者的生活质量是非常有益的。认知行为疗法作为一种治疗失眠的方法,是目前具有循证医学证据的治疗方法。
其不合理的认知会导致不良的情绪或行为,因此作为一种心理咨询分析来纠正失眠的不合理认知思维,不仅可以治疗失眠的问题,而且对于不合理认知思维引起的其他问题,也可以起到很好的效果,所以认知行为疗法对失眠是有益的。
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