齐加尼克效应是指因未顺利完成某项任务或事件带来的压力导致心理紧张的现象。
齐加尼克效应发现背景
法国心理学家齐加尼克曾做过一个颇有意义的实验：他将受试者分为两组，让他们完成20项工作。对其中一组不加干预，使其顺利完成任务；对另外一组受试者进行干预，使其不能继续工作，任务无法完成。实验结果显示，虽然所有受试者接受任务时都显现一种紧张状态，但顺利完成任务者，紧张状态随之消失；而未能完成任务者，紧张状态持续存在，他们的思绪总是被那些未能完成的工作所困扰，心理上的紧张压力难以消失。齐加尼克效应告诉我们：人在接受一项工作时，就会产生一定的紧张心理，只有任务完成，紧张才会解除。如果任务没有完成，则紧张持续不减。
齐加尼克效应的生活案例
（一）学校教育
刚走上工作岗位的新教师在课堂上总是面面俱到，认为知识的完整灌输才算工作的完成，这样心里才踏实，才不会辜负家长和学生的期望，只有这样才能使新教师不会因为感觉工作未完成而紧张。这种让学生省去了自主探索的学习过程，只会对提高学生素质、培养学生能力产生不利影响，反而会引起学生对教师的依赖和对知识的机械性学习，从而导致学习和考试的焦虑。因为教师的过多干预，使得学生在学习过程中出现“齐加尼克效应”。就像家长一样，应该让孩子有更多的自主成长的空间，教师对待学生也应如此。教师应该学会对抗自己的齐加尼克效应，在课堂教学中，教师应当根据教学的具体内容、结合学生的实际情况，认真做好引导学生的角色，充分发挥学生的主体作用，启发学生思考和想象。例如，在习题讲解中，不需要从头讲到底，分析过程要掌握“火候”，及时“刹车”，让学生接替你的“工作”，要知道“百闻不如一见”，而“百见不如一做”，让学生拥有自主探索和解决问题的学习能力是教育的重要目标。
（二）婚恋家庭
婚恋家庭中，有时候我们不得不同时面对很多未完成的任务。比如，未还完的房贷车贷，监督小孩完成作业，吃完饭后厨房的一片狼藉，如此等等。这时齐加尼克效应发挥影响，使得人们烦躁、焦虑，进而导致家庭不和睦，夫妻之间小摩擦增加。因此，想要创建和睦的家庭关系就需要知道如何处理好齐加尼克效应。人们可以试着提高自己的控制力来疏解自己的焦虑，比如试着做自己最擅长的，或者容易一些的事情。另外，人们还可以将自己需要完成的任务列一份清单，一项项任务完成后打钩。尤其是面对繁琐复杂的家务活来说，家庭主妇采用这种方式一定程度上消减没完成工作带来的焦虑，从而有效缓解压力。
（三）人际交往
每个职场人都会遇到不同程度的人际压力，所以人际交往中也存在“齐加尼克效应”。现代社会竞争压力越来越大，处理人际关系，不仅需要智商，也需要情商。有人说：“大公司是做人，小公司是做事”。很多时候即便努力了很久，也不一定得到领导或老板的赏识和认可，无法获得职位的晋升。但是需要注意的是，不要因为工作中的负面情绪迁怒他人，不要将这些压力带给自己身边的亲朋好友而影响了自己的人际关系。在感到工作压力而疲惫时，可以适当休息，补充睡眠，避开焦虑的峰值，以此来有效回避因为齐加尼克效应导致的关系摩擦。另一方面，当了解了齐加尼克效应后，我们也要学会多多体谅他人，在他人心烦意乱的时候，尽量不与其产生冲突，这对维持良好的人际关系至关重要。
（四）单位工作
随着当代科学技术的飞速发展和知识信息量的增加，作为“白领”阶层的脑力劳动者，其工作节奏日趋紧张，心理负荷日益加重。特别是脑力劳动是以大脑的积极思维为主的活动，一般不受时间和空间的限制，是持续而不间断的活动，紧张也往往是持续存在的。在实际工作中，他们大多无法集中精力专注一项工作，往往几项工作交叉在同一段时间内来完成，这种大脑不间断的工作和身心的焦虑带来的“齐加尼克效应”在单位工作中普遍存在着。有些压力是良性的，能让人振作和亢奋。但因超出个人精力和能力范围的事务性压力则会导致“齐加尼克效应”，使我们更疲惫。这种长期用脑过度，精神负担过重，引起能量减低而产生的疲劳无法从休息中得到完全补偿的话，久而久之，就酿成了知识分子最常见的多发病之一神经衰弱症。如果对快节奏的工作处理不当或不能适应，则会诱发身心疾病。因此，单位工作中，分清轻重缓急，聚焦重要任务，缩短工作时期，提高八小时内工作效率。当你全身心攻克了某个难关，或完成了一件重要工作，达到“柳暗花明又一村”的境地时，心情会豁然开朗，愉悦之情油然而生，这种完成任务后的欢愉对抒解心理紧张、促进身心健康是极其有益的。
齐加尼克效应的启示
启示一：学会自我放松，提高工作效率
在高度紧张之时，更应注重给自己放个小假。每天都给自己一定的休息时间，养成散步的习惯或是定期旅游，尽量让高度紧张的精神得以放松。科学地安排工作、学习才是美满生活的有效途径。对待事业上的挫折要有清醒的自我认知和坦然宽广的胸怀，不执迷于某个结果，而追求过程中的成长，也是心理成熟的一个标志。每天保证一小时体育锻炼，找到适合自己的体育运动是能坚持下去的关键因素。适当的体育锻炼，不仅能增强体质，还能放松身心，娱乐生活。
启示二：学会主动减压，注重心理调节
对于超出能力范围的目标和欲望，学会放手。通过其他形式上的满足来填补代偿，或是改变自己的认知来自我宽慰、自我解嘲，或是充实自己的生活，转移焦点，使自己没有时间去顾虑、踌躇或后悔。采取制定小目标的方式，一步步去完成，获得自我效能感，加强对自我和未来的信心。生活总是充满挑战，压力固然存在，前进的道路总是潜藏着小怪兽，我们就配备好大无畏的冒险家态度去应对它。在成长的过程中，学会承认焦虑与紧张的存在，学会与自己的焦虑和紧张坦然相处，但也坚信通过自我心理调节，这些难关终会渡过，最后这些阻挠都会变成永恒的财富武装在身，陪伴左右。
